「部活でケガを繰り返してしまうのはなぜ？
何を食べればケガを防げるの？
プロテインは飲んだ方がいいの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そう思う方もいるかもしれません。
結論から言うと、ケガ予防のカギは“特別な食事”ではなく、毎日の食事バランスとタイミングを整えることです。
実は、ケガをしやすい選手には共通する食習慣があります。
そして、正しい栄養の取り方を知るだけで、体は確実に変わっていきます。
この記事では、プロトレーナーとして現場で見てきた経験をもとに、ケガ予防につながる食事の基本、練習前後の食べ方、成長期に注意すべきポイント、サプリメントの考え方までを分かりやすく解説していきます。
ケガ予防につながる食事の基本とは？
スポーツ現場で多くの選手を見てきて感じるのは、ケガをしやすい選手ほど「エネルギー不足」になっているということです。
体は、食べたもので作られています。
筋肉も骨も、回復力も、すべて毎日の食事が土台です。
まずは難しいことを考える前に、基本を押さえましょう。
筋肉や骨を強くする食べ物
ケガを防ぐためには、体の材料となる栄養が必要です。
・筋肉をつくる → 肉、魚、卵、豆類
・骨を強くする → 牛乳、小魚、緑の野菜
・体の調子を整える → 野菜、果物
特に大切なのはたんぱく質です。
筋肉だけでなく、じん帯や腱（けん）といったケガしやすい部分の材料にもなります。
「しっかり練習しているのに細いまま」という選手は、食事量が足りていないことが多いです。
エネルギー不足がケガを招く理由
エネルギーが足りない状態で練習を続けると、体はどうなるでしょうか。
・集中力が落ちる
・フォームが崩れる
・反応が遅くなる
その結果、接触プレーで遅れたり、着地が乱れたりしてケガにつながります。
つまり、栄養不足は「体力の問題」ではなく「ケガのリスク」そのものなのです。
ダイエット目的で食事を減らしている成長期の選手は特に注意が必要です。
成長期の選手は、筋肉や骨の成長スピードの差によってケガが起こりやすい時期です。
成長期特有のケガについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 成長期のサッカー選手に多いケガと親が知っておくべきポイント
まず整えるべき「朝ごはん」の重要性
プロの世界でも共通しているのは、朝ごはんを抜かないことです。
朝は、体を目覚めさせるスイッチのような役割があります。
ここでエネルギーが入らないと、一日中パフォーマンスが落ちます。
理想は、
・ごはんやパンなどの主食
・卵や納豆などのたんぱく質
・みそ汁や野菜
完璧でなくて大丈夫です。
まずは「何か食べる」ことから始めましょう。
ケガ予防は特別な方法ではなく、毎日の食事を整えることから始まります。
プロトレーナーが実践している栄養バランスの考え方
現場で長く活躍している選手に共通しているのは、特別なサプリメントではなく、毎日の食事バランスを安定させていることです。
「何を食べるか」も大切ですが、
それ以上に「偏らないこと」が重要になります。
ここでは、私が現場で伝えている基本の考え方をお伝えします。
たんぱく質をしっかりとる理由
筋肉はもちろん、ケガをしやすい部分であるじん帯や腱も、たんぱく質から作られています。
練習量が多い選手ほど、体の修復にたんぱく質を使います。
不足すると回復が遅れ、疲れが抜けにくくなります。
目安としては、
・毎食にたんぱく質を入れる
・肉、魚、卵、豆類をバランスよく選ぶ
「夜だけ多く食べる」のではなく、朝・昼・夜に分けてとることが大切です。
野菜とカルシウムが大切な理由
ケガというと筋肉ばかりに目が向きがちですが、骨の強さも重要です。
特に成長期は骨が伸びる時期なので、カルシウムが不足するとトラブルが起こりやすくなります。
・牛乳やヨーグルト
・小魚
・緑の野菜
これらを日常的に取り入れましょう。
また、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が入っていて、体の調子を整える役割があります。
疲労がたまりにくくなり、回復力にも関わります。
「肉だけ食べていれば大丈夫」という考え方は危険です。
水分補給を軽視しないこと
意外と見落とされるのが水分です。
水分が足りないと、
・筋肉がつりやすくなる
・集中力が落ちる
・動きが鈍くなる
これもケガの原因になります。
ポイントは、
・のどが渇く前に飲む
・練習前後に必ず補給する
甘いジュースばかりではなく、水やお茶を基本にしましょう。
栄養バランスとは「特別な食事」ではなく、「偏らない習慣」の積み重ねです。
今回ご紹介した「炎症を抑える食べ物」以外にも、
腰痛予防に役立つ栄養の考え方や食事ポイントについては
こちらの記事も役立ちます。
練習前後で変わる食事のポイント
同じ食事でも、「いつ食べるか」によって体への影響は大きく変わります。
プロの現場では、練習内容と同じくらい食事のタイミングを重視します。
ここを整えるだけで、疲労の抜け方やケガのリスクは変わってきます。
練習前におすすめの食事内容
練習前の目的は、エネルギーをしっかり確保することです。
空腹のまま練習をすると、
・集中力が落ちる
・フォームが崩れる
・接触プレーで遅れる
といったことが起きやすくなります。
おすすめは、
・ごはんやパンなどの主食
・バナナ
・うどん
脂っこいものは消化に時間がかかるため、直前は避けましょう。
理想は練習の1〜2時間前に食べることです。
練習後に回復を早める食べ方
練習後は、体が傷ついた状態です。
ここで何も食べないと、回復が遅れます。
ポイントは、たんぱく質＋炭水化物です。
例えば、
・おにぎり＋サラダチキン
・ごはん＋卵
・牛乳＋パン
練習後30分〜1時間以内に軽く補給できると理想です。
「夜ごはんまで我慢する」は避けましょう。
コンビニで選ぶなら何を選ぶ？
忙しい学生や社会人にとって、コンビニは強い味方です。
おすすめの組み合わせは、
・おにぎり＋ゆで卵
・サラダチキン＋バナナ
・ヨーグルト＋パン
甘いお菓子だけで済ませるのではなく、たんぱく質が入っているかを意識することが大切です。
食事は特別な知識よりも、ちょっとした意識の積み重ねです。
タイミングを変えるだけでも、体は確実に変わっていきます。
ケガを繰り返す人に多い食習慣の特徴
同じ練習をしていても、ケガをしやすい人としにくい人がいます。
その違いの一つが、毎日の食習慣です。
現場で多くの選手を見てきましたが、ケガを繰り返す人にはいくつかの共通点があります。
食事を抜く習慣のリスク
「朝は時間がないから食べない」
「ダイエット中だから減らしている」
このような習慣は、ケガのリスクを高めます。
食事を抜くと、
・エネルギー不足になる
・集中力が落ちる
・回復が遅れる
結果として、フォームが崩れたり、反応が遅れたりします。
食事を抜くことは、体を守る力を下げる行為だと考えてください。
甘い飲み物に頼りすぎる問題
スポーツドリンクやジュースを頻繁に飲んでいる選手も注意が必要です。
一時的に元気になったように感じますが、
・血糖値が急に上がる
・その後に急に下がる
・集中力が不安定になる
といった影響があります。
基本は水やお茶。
必要な場面でスポーツドリンクを使う、という考え方が安全です。
好き嫌いが多いことの影響
肉だけ、炭水化物だけ、といった偏った食事も問題です。
栄養はチームのようなものです。
どれか一つだけではうまく働きません。
特に野菜をほとんど食べない選手は、
・疲れが抜けにくい
・風邪をひきやすい
・回復が遅い
という傾向があります。
ケガは突然起こるものではなく、毎日の小さな積み重ねの結果です。
生活リズムが乱れがちな中高生には、年代に合わせた整え方も重要です。
年代別の自律神経ケア方法はこちらで解説しています。
▶ 自律神経を整える方法を年代別に紹介！生活に合った3つの工夫
成長期の選手が特に気をつけたい栄養習慣
中学生や高校生の時期は、体が大きく変わるタイミングです。
身長が伸び、筋肉がつき、骨もどんどん成長します。
この時期はパフォーマンスが伸びるチャンスでもありますが、同時にケガをしやすい時期でもあります。
だからこそ、栄養の考え方がとても重要になります。
身長が伸びる時期の体の変化
成長期は、骨が急激に伸びます。
しかし、筋肉やじん帯の成長が追いつかないことがあります。
その結果、
・膝の痛み
・かかとの痛み
・太ももの張り
といったトラブルが起こりやすくなります。
この時期に食事量が足りないと、体の材料が不足し、回復が遅れます。
「よく動くから食べる」ではなく、「成長しているからこそ食べる」ことが必要です。
食事量が足りないと起きやすいトラブル
練習量が増えているのに、食事量が変わらない選手は要注意です。
エネルギーが足りない状態が続くと、
・疲れが抜けない
・集中力が落ちる
・疲労骨折のリスクが高まる
といった問題が起こります。
特に、体重を気にして食事を減らしている場合は危険です。
成長期は体を絞る時期ではありません。
女子選手が注意したいポイント
女子選手は特に栄養不足の影響を受けやすい傾向があります。
食事量が少ない状態が続くと、
・体力が落ちる
・ケガが増える
・体調を崩しやすくなる
といった問題につながります。
「細い＝良いパフォーマンス」ではありません。
強く、長く続けられる体を作ることが大切です。
成長期は将来の土台を作る時期です。
ここでの食習慣が、数年後のパフォーマンスを左右します。
サプリメントは必要？正しい考え方
「プロテインは飲んだ方がいいですか？」
「ビタミン剤は必要ですか？」
現場でもよく聞かれる質問です。
結論から言うと、まずは毎日の食事を整えることが最優先です。
サプリメントは魔法の薬ではありません。
あくまで“補助”という考え方が大切です。
プロテインは飲んだ方がいい？
プロテインは、たんぱく質を手軽にとれる食品です。
食事で十分にたんぱく質がとれているなら、無理に飲む必要はありません。
ただし、
・食が細い
・練習後すぐに食事ができない
・体重を増やしたい
こういった場合には、うまく活用すると便利です。
大切なのは、プロテインだけに頼らないことです。
肉や魚、卵などの自然な食品からとる栄養には、他にも体に必要な成分が含まれています。
ビタミン剤は必要？
野菜や果物をあまり食べない場合、ビタミンが不足することがあります。
しかし、これも基本は食事からとるのが理想です。
・毎食に野菜を少しでも入れる
・果物を間食に取り入れる
まずはここから始めましょう。
サプリメントは「どうしても不足する部分を補う」ためのものです。
まずは食事が基本という考え方
ケガ予防の土台は、毎日の食事です。
・主食（ごはんやパン）
・主菜（肉や魚などのたんぱく質）
・副菜（野菜）
このバランスを整えることが最優先です。
土台が整っていない状態でサプリメントを足しても、大きな効果は期待できません。
サプリメントを考える前に、まずは日々の食事を見直しましょう。
ケガ予防を支える生活習慣と回復の考え方
どれだけ良い食事をしていても、生活習慣が乱れていればケガのリスクは下がりません。
プロの現場では、練習と同じくらい回復の時間を大切にしています。
体は「鍛えている時間」ではなく、「休んでいる時間」に強くなります。
睡眠不足が与える影響
睡眠は、体を修復する時間です。
寝不足が続くと、
・疲れが抜けない
・集中力が落ちる
・判断が遅れる
結果として、プレー中のミスが増え、ケガにつながります。
成長期の選手は特に、しっかり寝ることが最大の回復法です。
夜更かしの習慣は見直しましょう。
水分不足によるトラブル
水分は血液の流れを助け、体温を調整します。
不足すると、
・足がつりやすい
・頭がぼーっとする
・動きが鈍くなる
といった問題が起きます。
のどが渇いたと感じる前に飲むこと。
これが基本です。
甘い飲み物ばかりではなく、水やお茶を中心にしましょう。
長く活躍できる選手の共通点
長く活躍する選手には共通点があります。
・食事を抜かない
・水分をこまめにとる
・睡眠を大切にする
特別なことではありません。
基本を継続できる人が、結果的に強くなります。
ケガ予防とは、才能の差ではなく習慣の差です。
今日からできることはたくさんあります。
まずは、朝ごはんを整えることから始めてみましょう。
栄養だけでなく、身体の使い方や骨格バランスも重要です。
「根本改善」という考え方については、こちらの記事で詳しく説明しています。
▶ 骨格から変える！骨格整体でつらい不調の原因を根本改善する方法とは？
まとめ｜ケガ予防は毎日の食事と習慣から始まる
ケガを防ぐために特別なことをする必要はありません。
大切なのは、毎日の食事と生活習慣を整えることです。
・食事を抜かない
・たんぱく質を毎食とる
・練習前後のタイミングを意識する
・睡眠と水分を軽視しない
こうした基本の積み重ねが、体を強くし、回復力を高めます。
ケガは突然起きるように見えますが、実は日々の小さな習慣の結果です。
だからこそ、今の食事や生活を少し見直すだけでも、将来は大きく変わります。
強い選手は、強い習慣を持っています。
まずは今日の一食から。
できることから始めてみましょう。
ケガを繰り返す方へ｜そらまち接骨院の考え方
当院では、「痛みが出た部分だけを見る」のではなく、なぜそのケガが起きたのかを大切にしています。
フォームの崩れ
体の使い方のクセ
筋力バランス
そして、食事や生活習慣
これらを総合的に確認しながら、再発を防ぐサポートを行っています。
特にスポーツをしている学生さんには、
・体の状態チェック
・セルフケア指導
・日常生活のアドバイス
まで丁寧にお伝えしています。
「何度も同じケガをしてしまう」
「成長期の痛みが心配」
「パフォーマンスを落とさずに強くなりたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
そらまち接骨院では、その場しのぎではなく、根本からの改善を目指しています。
ケガを防ぐ体づくりは、未来への投資です。
一緒に、長く活躍できる体をつくっていきましょう。
