自律神経を整える方法を年代別に紹介！生活に合った3つの工夫

「最近なんだか疲れやすくてやる気が出ない…」「夜眠れないし、気分も不安定。これって自律神経のせい？」そう思う方もいるかもしれません。

実は、自律神経の乱れは年齢や生活習慣によって起きやすく、その整え方も年代によって変わってくるんです。

この記事では、10代〜60代以上までの年代別に、自律神経を整えるための生活習慣や工夫を3つずつ紹介します。日々のちょっとした工夫で、心と体が軽くなるヒントをお届けします。

参照：大正製薬/自律神経失調症の予防・改善法

自律神経を整える3つの基本生活習慣

自律神経の乱れに悩む方は多いですが、この章では、基本の生活習慣を見直すことで自律神経のバランスを整える方法を紹介します。

1. 食事で自律神経を整えるコツ

自律神経のバランスを保つためには、日々の食事がとても大切です。特にビタミンB群やマグネシウムを含む食品は、神経の働きをサポートすると言われています。例えば、緑黄色野菜やナッツ類、魚などを積極的に取り入れると良いでしょう。また、カフェインやアルコールの摂り過ぎは自律神経を乱す原因になるため、控えめにすることをおすすめします。バランスの良い食事を意識するだけで、心と体の調子が整いやすくなります。

2. 運動で自律神経を整えるポイント

適度な運動は、自律神経を整えるのに効果的です。激しい運動でなくても、ウォーキングやストレッチなど、リラックスできる軽い運動を適度に続けることが重要です。運動をすると交感神経と副交感神経のバランスが良くなり、ストレスの軽減や睡眠の質向上につながります。無理なく楽しく続けられる運動を選ぶことがポイントです。

3. 睡眠の質を上げる工夫

睡眠は自律神経のリセットに欠かせません。寝る前のスマホやパソコンの画面を見る時間を減らし、リラックスできる環境を整えましょう。室温も20度前後にすることや照明も寝る30分前には暗くした状態で寝ることがオススメされています。

できるのであれば毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることが大切です。質の良い睡眠をとることで、副交感神経が優位になり、心身ともに落ち着くことができます。

年代別に見る自律神経の整え方3選

自律神経の乱れは年代ごとに原因や対処法が異なるため、適切なケアが必要です。
この記事を読み進めることで、自分の年代に合った効果的な整え方がわかります。

ぜひ自分の年代の対策をしっかり理解してみてください。

参照：幻冬舎plus/20代から50代までの年代別、自律神経美人へのポイント

10代・20代におすすめの整え方

この年代は、学業や仕事のストレス、スマホやゲームの長時間使用による生活リズムの乱れが自律神経の不調につながる方々が多い印象です。まず基本として、毎日夜更かしせずに「ある程度規則正しい生活習慣」が必要です。特に朝、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ身体に必要なビタミンを生成してくれるので、自律神経の安定につながります。

また、スマホやパソコンのブルーライトは眠りの質を下げるため、寝る1時間前には使用を控えることをオススメします。運動面では、激しい運動でなくても、ウォーキングをメインに軽いジョギングなどの有酸素運動を週に3回以上行うことで、ストレスホルモンの減少や副交感神経の活性化がされます。
また、10分程度の散歩でもセロトニン（幸せホルモンと言われている）などのホルモンも活性化されるので、メンタルの調整に有効です。

30代・40代向けの整え方

30代・40代は仕事や家庭での責任が増え、精神的ストレスやプレッシャーが自律神経に大きく影響しやすい年代です。ストレスをそのままにしておくと、自律神経失調症やうつ症状につながる恐れもあります。

まずは、意識的に「休息時間」を設けることが重要です。趣味やリラックス法（例えば、深呼吸や瞑想、散歩、アロマテラピーなど）を生活に取り入れ、心身の緊張をほぐす習慣をつけましょう。仕事終わりに短時間でも散歩をするだけでも、副交感神経が優位になりやすくストレス解消に効果的です。
※脳や身体を適切に休憩を取らせるには散歩などで身体を動かすことも必要だと科学的にも証明されています。

食生活も自律神経に大きな影響を与えます。ビタミンB群やマグネシウム、カルシウムなどの栄養素は神経の働きを助けるため、バランス良い食事を心がけましょう。加工食品や過度なカフェイン摂取は控えることが望ましいです。

また、寝る前のスマホ・PCの使用を控え、寝る1時間前にはリラックスできる環境を整えて睡眠の質を上げることも重要です。

50代・60代以上に効果的な整え方

この年代は、加齢に伴い自律神経の機能が徐々に低下していくため、日常生活での工夫が欠かせません。運動不足や筋力低下は血流悪化や体のだるさにつながり、結果的に自律神経のバランスも崩しやすくなります。

軽いウォーキングやストレッチを適度に続けることで、血行を促進し、身体全体の機能が活性化されます。特に朝の光を浴びながらの散歩は体内時計の調整にも最適です。

食事面では消化に負担がかからないものを中心に、ビタミン類やミネラルを豊富に含む岩塩などの天然塩などの食材を意識的に摂ることが健康維持に繋がります。食物繊維を含む野菜や発酵食品は腸内環境も整え、神経の健康にも良い影響を与えます。

睡眠は浅くなりがちなので、寝る前に軽いストレッチや温かいお茶でリラックスし、できるだけ規則正しい就寝時間を守ることが効果的です。静かな環境づくりや遮光カーテンの使用もおすすめです。

自律神経を整える生活習慣の4つのポイント

自律神経の乱れは、日々の生活習慣が大きく影響します。正しい習慣を身につけることで、心身のバランスを取り戻せます。この記事を読むことで、無理なく取り入れられる具体的な生活習慣が理解でき、実践に活かせるようになります。

それでは、これら4つのポイントについて詳しく見ていきましょう。

参照：自律神経の働きを整え、血管の健康をサポートする生活習慣.pdf

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規則正しい睡眠習慣の重要性

自律神経のバランスを整えるうえで、睡眠の質を高めることは最も基本で重要です。体内時計が狂うと、自律神経の調節もうまくいかず、日中の疲労感や不調につながります。

良質な睡眠は副交感神経を優位にし、心身の修復を助けるため、自律神経の安定に欠かせません。

栄養バランスの良い食事のポイント

自律神経を正常に働かせるためには、日々の食事が大きな役割を果たします。特に神経の健康を支える栄養素をしっかり摂ることが必要です。

バランスよく栄養を摂ることが、自律神経の安定と体調維持に欠かせません。

継続しやすい適度な運動の効果

運動は自律神経の調整に非常に効果的ですが、無理のない範囲で続けることがポイントです。

継続できる運動習慣が、自律神経のバランスを整える大きな味方となります。

ストレスをためないための具体的な工夫

現代社会では、ストレスを完全に避けることは難しいですが、ためこまない工夫が大切です。

日々の小さな工夫でストレスをコントロールし、自律神経の安定に繋げていきましょう。

自律神経を整えるためのまとめとポイント

自律神経のバランスを整えることは、健康で快適な毎日を過ごすうえで非常に重要です。ここまで紹介した内容を振り返ると、主に「生活習慣の見直し」「ストレスケア」「日常の工夫」の3つのポイントに分けられます。

まず、規則正しい睡眠やバランスの良い食事、適度な運動などの基本的な生活習慣の改善が自律神経の安定に役立ちます。次に、深呼吸や趣味の時間確保、静かな環境でのリラックスなど、ストレスをコントロールする方法も不可欠です。そして最後に、スマホの使用時間を調整したり、朝の太陽の光を浴びることで体内時計を整えたり、自律神経体操やストレッチを取り入れるなど、日常の小さな工夫が継続的な改善につながります。

下の図解は、この3つのポイントをわかりやすくまとめています。無理のない範囲で生活に取り入れて、健康な心身を目指しましょう。