「サッカーの試合中に足首をひねってしまったけど、少し痛いだけだから動いても大丈夫かな？」「湿布を貼れば治ると思うけど、早く復帰したいからどうすればいいの？」
そう思う方もいるかもしれません。
結論から言うと、捻挫直後は間違った対処をすると回復が遅れたり、クセになって再発しやすくなる危険があります。
まずは冷やして安静にし、やってはいけない行動（温める・無理に動かす・自己判断でマッサージするなど）を避けることが重要です。
この記事では、サッカーで足首をひねったときの正しい応急処置、やってはいけない行動、病院へ行くタイミング、そして再発を防ぐためのケア方法まで詳しく解説します。
正しい対応を知ることで、早く安全にピッチへ戻るための第一歩を踏み出せます。
サッカーで足首をひねったときの正しい応急処置
サッカー中に足首をひねってしまったとき、最初の対応が回復の早さを大きく左右します。
痛みがあっても「少し休めば大丈夫」と放置してしまう人は多いです。
しかし間違った対応をすると腫れが長引いたり、靭帯の傷が悪化することがあります。
ここでは、捻挫直後に行うべき正しい応急処置を分かりやすく解説します。
捻挫の程度を見極めるポイント
軽度は軽い痛みやわずかな腫れで、歩けることもあります。
中度以上では足をつくと強い痛みが出たり、腫れや内出血が広がります。
「立てない」「足首がグラグラする」「変形している」といった場合は、靭帯損傷や骨折の可能性があります。
その際は早めに医療機関を受診しましょう。
応急処置の基本「RICE処置」とは？
捻挫直後は、順番に次のRICE処置をすぐに行うことが大切です。
- R（Rest）＝安静：痛みがある間は無理に動かさない。
ジャンプやダッシュは控えましょう。 - I（Ice）＝冷却：氷のうや保冷剤をタオルで包み、15〜20分を目安に冷やす。
間をあけて繰り返すと腫れを抑えられます。 - C（Compression）＝圧迫：伸縮包帯やサポーターで軽く圧迫する。
しびれや色が悪くなるほど強く巻かないよう注意しましょう。 - E（Elevation）＝挙上：心臓より高い位置に足を上げる。
腫れや内出血を抑えるのに役立ちます。
この4つをできるだけ早く行うことで、炎症の広がりを抑え、治りを早めることができます。
自宅でできる正しいケア方法
応急処置後もしばらくは安静を保ち、腫れが強い間は温めない・もみほぐさないを徹底しましょう。
痛み止めの湿布を使う場合も、冷却を優先しつつ様子を見ます。
痛みが強い、腫れが増える、体重をかけられない状態が続く場合は、自己判断せず整形外科や接骨院を受診してください。
早い段階で正しい診断と指導を受けることが、再発予防と早期復帰の近道です。
捻挫後にやってはいけない行動とは？
足首をひねったあと、「少し痛いけど動けるから大丈夫」と思っていませんか？
実はこの判断こそが、治りを遅くしたり、再発を繰り返す原因になります。
ここでは、捻挫のあとにやってはいけない行動を具体的に解説します。
痛みを我慢して動かす
「軽い捻挫だから」と無理にプレーを続けるのはNGです。
痛みがあるということは、靭帯や筋肉が傷ついているサイン。
この状態で動かすと、炎症が広がり、回復までの期間が倍以上かかることもあります。
サッカー選手の中でも、我慢して練習を続けた結果、慢性的な痛みが残るケースは少なくありません。
まずは勇気をもって休むことが、結果的に早い復帰につながります。
温めたりマッサージしたりする
痛みを和らげようとして、お風呂で温めたりマッサージをしてしまう人もいますが、これは逆効果です。
炎症が起きている初期（1〜3日程度）に温めると、腫れや痛みが強くなることがあります。
冷やすべき時期と温めてよい時期を間違えると、治りが遅くなるので注意が必要です。
腫れが引き、熱感がなくなってから軽く動かす・温める段階に移行しましょう。
サポーターなしで無理に歩く・走る
痛みが落ち着いても、「もう大丈夫」と思ってサポーターを外すのは危険です。
靭帯が完全に回復する前に動くと、足首が不安定な状態で再びひねる「捻挫グセ」がついてしまいます。
これは将来的に慢性化するリスクを高めるため、しばらくは固定やサポートを続けましょう。
整骨院や病院で回復段階を見てもらい、外してよいタイミングを確認するのがおすすめです。
捻挫直後の数日間は「動かさない・温めない・無理をしない」が鉄則です。
やってはいけない行動を避けることこそが、治療の第一歩になります。
病院へ行くべきタイミングと見極め方
「このくらいの痛みなら放っておいても治るかも」と思っていませんか？
実は、足首の捻挫には骨折や靭帯断裂が隠れているケースもあります。
放置すると関節が不安定になり、再発しやすい足になってしまうことも。
ここでは、病院に行くべきタイミングとその見極め方を紹介します。
骨折の可能性があるサイン
捻挫と骨折は症状が似ていますが、以下のような状態がある場合は骨折を疑う必要があります。
- 足首が大きく腫れている、または変形している
- 痛みが強く、足を地面につけられない
- 内出血が広範囲に広がっている（足の甲や指先まで）
- 動かさなくてもズキズキと痛む
これらの症状がある場合は、自己判断せず整形外科でレントゲン検査を受けることが大切です。
靭帯損傷でも、骨が少し欠ける「剥離骨折」を伴うこともあります。
受診を迷ったときの判断基準
「どの程度で病院に行くべき？」と迷う場合は、次の3つを目安にしましょう。
- 2〜3日経っても痛みや腫れが引かない
- 歩くときに足をかばってしまう
- 夜間や安静時にもズキズキ痛む
これらの状態が続く場合、単なる軽い捻挫ではない可能性があります。
早めに受診することで、重症化や長引く後遺症を防ぐことができます。
整形外科と接骨院、どちらへ行くべき？
捻挫をした場合、最初の診断は整形外科がおすすめです。
レントゲンやMRIで骨折・靭帯損傷の有無を確認できるため、正確な判断ができます。
その後、痛みが落ち着いてからは接骨院や整骨院でのリハビリや再発予防のサポートを受けるのが理想的です。
つまり、整形外科で「診断」→接骨院で「回復・再発予防」の流れがベストです。
自己判断で放置すると、痛みが残ったり再発しやすくなることがあります。
早期の受診が結果的に早い復帰への近道になります。
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▶︎ 富山市で失敗しない接骨院の選び方｜プロが教える3つのポイント
回復を早めるためのリハビリとケア方法
捻挫は安静にしていれば治ると思われがちですが、実はリハビリを行わないと再発しやすくなるケガです。
痛みが落ち着いてきたら、段階的にストレッチやトレーニングを取り入れることが回復を早めるポイントになります。
ここでは、自宅でもできる簡単なリハビリとケア方法を紹介します。
炎症が落ち着いた後に始めるストレッチ
腫れや熱感が引いたら、軽いストレッチから始めましょう。
ポイントは無理に伸ばさず、ゆっくり可動域を広げることです。
- 足首回し：イスに座って片足を持ち上げ、ゆっくり円を描くように回します。左右それぞれ10回程度が目安です。
- タオルストレッチ：足の裏にタオルをかけ、つま先を手前に引くようにしてふくらはぎを伸ばします。15秒×3セット程度で十分です。
これらのストレッチを行うことで、関節の硬さを防ぎ、足首の柔軟性を取り戻すことができます。
筋力回復のための軽いトレーニング
足首の筋力が低下すると、再びひねりやすくなってしまいます。
炎症が完全に落ち着いたら、次のような軽めの筋トレを取り入れてみましょう。
- タオルギャザー：足の指でタオルを手繰り寄せるように動かすトレーニング。
- チューブトレーニング：トレーニングチューブを使って、足首を上下・左右に動かします。
- 片足立ち練習：壁やイスに手を添えながら、片足で10〜20秒立つ練習を繰り返します。
最初は痛みのない範囲で行い、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
焦らず、体が回復している感覚を確かめながら進めましょう。
痛みを再発させないためのセルフケア
リハビリのほかにも、日常生活でのケアが回復を左右します。
次の3つを意識しましょう。
- 入浴はぬるめのお湯で短時間に：熱すぎるお湯は炎症をぶり返すことがあります。
- 睡眠と栄養をしっかりとる：タンパク質・ビタミンC・カルシウムは靭帯修復に必要な栄養です。
- 冷却と温熱を使い分ける：痛みや熱感があるうちは冷やし、落ち着いたら温めて血流を促します。
これらを継続することで、治りが早くなるだけでなく、再びひねらない安定した足首を作ることができます。
再発を防ぐための予防法とトレーニング
足首の捻挫は一度起こすと再発しやすいケガです。
靭帯がゆるんだまま回復してしまうと、何度もひねる「捻挫グセ」がつくこともあります。
ここでは、再発を防ぐために日常から意識してほしい予防法とトレーニングを紹介します。
捻挫グセを防ぐバランス練習
足首の安定性を高めるには、バランス感覚を鍛えることが効果的です。
特に以下のようなトレーニングは、自宅でも簡単に行えます。
- 片足立ちトレーニング：壁やイスに軽く手を添えて、片足で10〜30秒立ちます。慣れてきたら目を閉じたり、不安定なクッションの上で行うと効果がアップします。
- バランスボードトレーニング：バランスディスクやボードに乗って、足首を細かく動かすことで、筋肉と神経の連携を鍛えます。
これらの練習を続けることで、足首が安定し、プレー中のひねり予防につながります。
正しいウォーミングアップのポイント
サッカー前の準備運動をおろそかにしていませんか？
試合や練習の前にしっかりとウォーミングアップを行うことで、捻挫のリスクは大幅に減らせます。
- ふくらはぎ・アキレス腱・足首を中心に動かすストレッチ
- 軽いジョギングやステップワークで関節を温める
- ラダーやバランス練習で神経を目覚めさせる
特に足首周りの筋肉と神経を目覚めさせておくことで、試合中の反応力や安定感が向上します。
スパイクやサポーターの選び方
意外と見落とされがちなのが、靴のフィット感です。
サイズの合わないスパイクや、すり減ったソールは捻挫の原因になります。
次の点を意識しましょう。
- 足首をしっかり支えるハイカットタイプのスパイクを選ぶ
- 摩耗した靴底は早めに交換する
- 不安があるときは足首サポーターを活用する
特に試合復帰直後は、サポーターやテーピングで足首を保護しながらプレーするのがおすすめです。
予防を続けることが、ケガを繰り返さない一番の近道です。
まとめ：正しい対応で早期回復を目指そう
サッカー中の足首の捻挫は、誰にでも起こり得るケガです。
しかし、正しい対応を知っているかどうかで、回復のスピードと再発リスクは大きく変わります。
早めの処置が回復のカギ
捻挫直後は、迷わずRICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を行うことが最優先です。
「少し痛いだけ」と放置せず、しっかり冷やして安静にすることで、腫れや痛みを最小限に抑えられます。
無理せず専門家に相談する重要性
見た目が軽い捻挫でも、実際は靭帯損傷や骨の剥離が起きていることもあります。
早めに整形外科で診断を受け、必要に応じて接骨院などでリハビリを受けることが、再発を防ぐ一番の近道です。
再発防止で安心してサッカーを楽しもう
捻挫が治ったあとも、ストレッチ・バランス練習・サポートケアを続けることが大切です。
日々の小さなケアを積み重ねることで、再発を防ぎ、より安定したプレーができるようになります。
サッカーを長く楽しむためにも、体を守る知識と習慣を身につけていきましょう。
「適切な処置と予防の積み重ね」が、ピッチに早く戻るための最短ルートです。
「痛みが引かない」「同じところを何度もひねってしまう」そんなお悩みはありませんか？
そらまち接骨院では、スポーツによるケガや捻挫の根本的な原因を見極め、一人ひとりに合った施術を行っています。
競技復帰を目指す方や、再発を防ぎたい方もお気軽にご相談ください。
