「体を変えたいけど、整えるのと鍛えるの、どっちを先にすればいいの？」
「ストレッチしても筋トレしてもイマイチ効果が出ない…」
そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
実は、**正しい体づくりの順番は「整える」→「鍛える」**です。
体を整えてから鍛えることで、ケガを防ぎ、筋肉がしっかり働くようになり、結果的に理想の体に早く近づけます。
この記事では、体を整えることと鍛えることの違い、順番を守ることで得られる効果、そして自宅でもできる具体的なセルフケア方法やトレーニングのコツまで、わかりやすく解説します。
「整える」と「鍛える」どちらが先？正しい順番を理解しよう
なぜ多くの人が体づくりの順番でつまずくのか
体を変えたいと思ったとき、多くの人が最初に思い浮かべるのは「鍛える」ことではないでしょうか。
筋トレを始めたり、ランニングを始めたりと、動くことからスタートする人が多いですが、実はここに大きな落とし穴があります。
それは、**体が整っていない状態で鍛えても、効果が出にくい**という点です。
「整える」と「鍛える」は目的が違う
「整える」とは、体のバランスを整えて筋肉や関節を正しく動かせるようにすること。
「鍛える」は、整った体に力を加えて強くしていく段階です。
順番を間違えると、体が歪んだまま筋肉をつけてしまい、**かえって姿勢や動きが悪くなる**こともあります。
正しい順番を意識することで得られるメリット
まず整えてから鍛えることで、以下のようなメリットがあります。
- 筋肉が正しく働くようになり、トレーニングの効果が出やすくなる
- 体の軸が安定し、ケガのリスクが減る
- 疲れにくく、姿勢が美しくなる
つまり、正しい体づくりの順番は「整える」→「鍛える」です。
これは家づくりの「土台」と「柱」のような関係で、まずは体の土台を整えてから筋肉を鍛えることで、バランスよく健康的な体をつくることができます。
次の章では、そもそも「整える」とは何か、その意味と方法をわかりやすく解説していきます。
「整える」とは？体の土台をつくる大切なステップ
「整える」は体のバランスを取り戻すこと
「整える」とは、簡単に言えば**体の歪みやバランスをリセットすること**です。
日常生活では、片側だけに重心をかけたり、スマホを見る姿勢で首が前に出たりと、知らないうちに体が少しずつずれていきます。
このズレをそのままにしておくと、筋肉が正しく動かず、トレーニングをしても思うような効果が出ません。
整えることで、骨盤や背骨の位置が正しくなり、筋肉が本来の動きを取り戻します。
つまり、「整える」は**トレーニングの下準備**であり、体を鍛えるための“スタートラインに立つ”ようなものです。
骨格・筋肉・関節の動きをスムーズにする
整えることの目的は、**体の動きをスムーズにすること**です。
関節が固まっていると、可動域が狭くなり、正しいフォームで動けません。
逆に、しなやかに動ける状態を作ることで、鍛える段階に入ったときのパフォーマンスが格段に上がります。
たとえば、肩甲骨の動きを整えると腕が軽く上がるようになり、骨盤の位置を整えると脚の動きがスムーズになります。
整えることは、「体の動作の質」を高めることにつながります。
呼吸・姿勢・柔軟性を整えることが第一歩
整えるために意識すべき基本は、呼吸・姿勢・柔軟性の3つです。
- 呼吸：浅い呼吸を深く整えることで、自律神経のバランスが取れ、体がリラックスしやすくなります。
- 姿勢：立ち方・座り方を見直すだけでも、体の負担が減り、筋肉がバランスよく使われるようになります。
- 柔軟性：筋肉が硬いと血流が悪くなり、疲労や痛みの原因になります。軽いストレッチからでも効果的です。
この3つを意識するだけで、体の状態は確実に変わっていきます。
整えることは、ただの準備ではなく、体づくりの基礎を固めるための重要なステップなのです。
次の章では、「鍛える」とは何か、整えた体をどう活かしていくのかを見ていきましょう。
「鍛える」とは？筋肉を育てて体を強くする段階
「鍛える」は整った体に力を加える作業
「鍛える」とは、筋肉に負荷をかけて**体を強く・動かしやすくする段階**です。
筋トレや運動によって筋肉を刺激し、日常生活で使える“実用的な力”を育てることが目的です。
ただし、体が整っていないまま鍛えてしまうと、**一部の筋肉だけが過剰に使われたり、関節に負担がかかる**こともあります。
整った体という“正しいフォーム”があってこそ、トレーニングの効果は最大限に発揮されます。
筋トレは目的別にやり方が変わる
鍛えるといっても、「何を目的にするか」で方法は異なります。
以下のように、目的ごとにトレーニング内容を変えるのがポイントです。
- 姿勢改善：インナーマッスルを意識した体幹トレーニング
- 引き締め：軽い負荷で回数を多くする筋持久系トレーニング
- 筋力アップ：重めの負荷で少ない回数を丁寧に行う筋力強化トレーニング
目的を決めずに何となく鍛えるよりも、ゴールを明確にして取り組むことで効率的に結果が出やすくなります。
無理のない負荷で続けることが大切
体を鍛えるうえで最も重要なのは、「無理をしないで続けること」です。
最初から高い負荷をかけると、筋肉や関節を痛める原因になります。
筋トレの効果は、「一度の強い刺激」よりも「継続した小さな積み重ね」で出るものです。
軽い負荷でも正しいフォームを意識して行えば、筋肉は確実に変わっていきます。
また、トレーニングのあとは休息と栄養補給も鍛える一部と考えましょう。
体が休む時間に筋肉が成長し、強くなっていきます。
姿勢の歪みは、肩こりや疲れやすさなど多くの不調の原因になります。
「猫背矯正だけでは解決しない！「呼吸姿勢」とは何か？」では、姿勢が体に与える影響と、今日からできる改善法を詳しく紹介しています。
次の章では、なぜ「整える」→「鍛える」の順番が正解なのか、その理由と効果を具体的に紹介していきます。
整える→鍛えるが正解！その理由と効果3選
理由①：体の歪みを整えることでケガを防げる
整えずに鍛えると、体のバランスが崩れたまま筋肉を使うことになります。
その結果、特定の筋肉や関節に負担が集中し、**肩や腰、膝などのケガにつながりやすくなる**のです。
一方、体を整えてから鍛えると、筋肉や関節が正しい位置で動くため、動作の安定性が高まりケガを防ぐことができます。
特に、日常動作やスポーツをする人にとって、この「整える→鍛える」の順番は安全に体を育てるうえで欠かせません。
理由②：筋肉が正しく働き、効果が出やすくなる
歪んだ体のまま鍛えると、筋肉が本来の動きをできず、鍛えたい部位に刺激が入りません。
そのため、頑張っても成果が出にくく、「筋トレしてるのに変わらない…」という悩みにつながります。
逆に、整った体は筋肉がスムーズに働き、**1回1回の動作が効率的になります。**
同じ運動量でも、整えた体のほうが効果を感じやすく、結果的に短期間で変化が現れやすくなります。
理由③：呼吸や姿勢が整い、代謝が上がる
整えることで、自然と呼吸が深くなり、姿勢も安定します。
すると、体に酸素が行き届きやすくなり、代謝が上がって脂肪が燃えやすい体に変わるのです。
また、呼吸が整うことで自律神経のバランスも安定し、筋肉がリラックスしやすくなります。
この状態でトレーニングを行うと、疲れにくく、体が軽く感じるというメリットも得られます。
このように、「整える→鍛える」の順番には理にかなった理由があります。
次の章では、整えるために自宅でできる簡単なセルフケア方法を紹介していきます。
整え方の具体例｜家でもできる簡単セルフケア3つ
セルフケア①：深呼吸＋姿勢リセット
まずは、体の中心を整える「呼吸」と「姿勢」から始めましょう。
現代人はデスクワークやスマホ操作で、**呼吸が浅く、姿勢が前かがみになりがち**です。
この状態では筋肉が緊張し、体の動きが制限されてしまいます。
やり方：
背筋を伸ばして座り、鼻から4秒吸って、口から6秒かけてゆっくり吐きます。
このとき、肩の力を抜き、胸ではなくお腹がふくらむように意識するのがポイントです。
1日3回ほど行うだけで、呼吸が深まり、体の緊張が和らぎます。
セルフケア②：肩甲骨まわりのストレッチ
肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりや姿勢の悪化につながります。
ストレッチで可動域を広げることで、背中全体の筋肉が柔らかくなり、上半身のバランスが整います。
やり方：
両腕を前に伸ばして手を合わせ、ゆっくりと大きく横へ開きながら肩甲骨を寄せます。
そのまま5秒キープし、ゆっくり戻します。
これを5回ほど繰り返すだけで、背中の血流が良くなり、自然と姿勢が整いやすくなります。
セルフケア③：骨盤をゆるめる寝ながらエクササイズ
骨盤は体の“土台”です。
ここが歪むと全身のバランスが崩れやすくなります。
寝ながら簡単にできる骨盤エクササイズで、無理なく整えていきましょう。
やり方：
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両膝を軽くくっつけたまま、左右にゆっくり倒していきましょう。
腰や背中をできるだけ床につけたまま、深呼吸しながら10往復ほど行います。
これにより、骨盤まわりの筋肉がゆるみ、下半身の動きがスムーズになります。
どれも特別な道具はいりません。
1日5分からでも十分に効果があるため、「整える」習慣を無理なく続けることが大切です。
次の章では、整えた体を活かすための「鍛え方の基本」と、正しいフォームを保つコツを紹介します。
鍛え方の基本｜正しいフォームと続けるコツ3つ
コツ①：動きの質を意識してフォームを整える
筋トレをするときに最も大切なのは、**回数よりもフォームの正確さ**です。
姿勢が崩れたまま動くと、鍛えたい筋肉にうまく刺激が入らず、効果が半減してしまいます。
意識するポイント：
背筋を伸ばし、体の軸がブレないようにゆっくりと動かすこと。
鏡を見ながらフォームを確認したり、動画で撮影してチェックするのもおすすめです。
正しいフォームは、体を守りながら確実に成長させるための基本です。
コツ②：軽い負荷から始めて「効いてる感覚」をつかむ
最初から重いダンベルや強い負荷で頑張りすぎると、体がびっくりしてしまいます。
大切なのは、**「今この筋肉を使っている」感覚を覚えること**です。
おすすめの始め方：
自重（自分の体重）トレーニングからスタートするのが安全です。
スクワットやプランク、腕立て伏せなど、動作の基本を身につけながら少しずつ負荷を上げていくと、ケガの心配も少なく続けやすくなります。
コツ③：週2〜3回の継続で体は確実に変わる
「毎日頑張らなきゃ」と思う必要はありません。
筋肉はトレーニング後の休む時間に回復・成長します。
そのため、週2〜3回のペースでも十分に体は変わっていきます。
また、続けるためには「頑張りすぎない」ことが大切です。
1回の時間を短くしても良いので、継続できるリズムを作ることを意識しましょう。
たとえば、「朝10分のスクワット」「夜寝る前の体幹トレーニング」など、日常に自然に組み込むのがおすすめです。
鍛えることは、ただ筋肉を増やすだけでなく、体を動かす喜びを感じることにもつながります。
次の章では、「整える」と「鍛える」を両立させ、健康的な体を維持する生活習慣のポイントを紹介します。
整える×鍛えるを両立させる生活習慣のポイント3選
ポイント①：睡眠と食事で体の回復をサポート
体を整えて鍛えるうえで欠かせないのが、**休息と栄養のバランス**です。
トレーニングやストレッチのあと、体は修復と再生の時間に入ります。
このときにしっかり睡眠をとることで、筋肉や関節の回復がスムーズになり、疲労も抜けやすくなります。
また、食事もとても大切です。
タンパク質はもちろん、ビタミンB群やマグネシウムなど、**筋肉の働きを助ける栄養素**を意識して摂ることで、整える力と鍛える力の両方が高まります。
ポイント②：ストレッチとトレーニングを1セット化
「整える」と「鍛える」は別のものと考えがちですが、実は**同じ時間に組み合わせるのが理想的**です。
トレーニングの前にストレッチを行えば、筋肉が動かしやすくなり、パフォーマンスが上がります。
さらに、トレーニング後に軽く体を伸ばすことで、筋肉の疲労が抜けやすくなり、翌日のコンディションが整いやすくなります。
つまり、「整える→鍛える→整える」という流れを1セットにすることで、効率の良い体づくりができるのです。
ポイント③：姿勢と呼吸を日常で意識する
整える・鍛えるの効果を長く保つためには、日常生活での意識づけが欠かせません。
立っているとき、座っているとき、歩いているとき──どんな場面でも「姿勢」と「呼吸」を意識するだけで、体の状態は変わります。
たとえば、背筋を軽く伸ばして胸を開き、ゆっくりと深い呼吸をするだけで、自然と体の軸が安定します。
この小さな積み重ねが、整った姿勢や疲れにくい体をつくる大きな土台になります。
整えると鍛えるを両立させる生活習慣は、特別なことではなく、日常の意識と小さな行動の積み重ねです。
体の歪みを整えることで、トレーニング効果が高まります。
より詳しく知りたい方は「骨格から変える！つらい不調の原因を整体で根本改善する方法とは？」もぜひご覧ください。
次の章では、これまでの内容をまとめながら、正しい順番で体をつくる大切さを振り返っていきましょう。
まとめ｜順番を意識して理想の体づくりを始めよう
まず「整える」で土台を作り、その上に「鍛える」
体づくりの基本は、**「整える」→「鍛える」**の順番です。
体のバランスを整えてから鍛えることで、筋肉がしっかり働き、ケガを防ぎながら効率的に成長させることができます。
逆に、整わない状態で鍛えてしまうと、効果が出にくく、疲れやすい体になってしまうこともあります。
健康な体を保つには、自律神経を整えることも大切です。
「自律神経を整える方法を年代別に紹介！生活に合った3つの工夫」では、年代に合わせた整え方のコツを紹介しています。
正しい順番が続けやすさと結果を生む
体を整えてから鍛えると、動きが軽く感じられ、トレーニングの負担も減ります。
すると、自然と続けやすくなり、**「継続できる習慣」が身につく**のです。
無理なく結果が出ることでモチベーションも上がり、健康的な生活リズムを保ちやすくなります。
今日からできる整え習慣を取り入れてみよう
特別なことを始める必要はありません。
朝の深呼吸や軽いストレッチ、正しい姿勢で歩くことなど、身近な習慣から整えることがスタートラインです。
そして、体が軽く感じてきたら、無理のない範囲で鍛えることを取り入れていきましょう。
「整える」と「鍛える」をバランスよく行うことで、健康で美しい体が自然と手に入ります。
まずは今日から、あなたの生活の中に「整える1分」「鍛える5分」を取り入れてみてください。
それが、理想の体づくりの第一歩です。
あなたの体、しっかり「整って」いますか？
「ストレッチしてもスッキリしない」「筋トレを続けても効果が出ない」… そんなときは、体のバランスが崩れているサインかもしれません。
そらまち接骨院では、姿勢・骨格のゆがみを整えた上で筋肉を鍛える“根本改善”を行っています。 一人ひとりの体の状態に合わせた施術とセルフケア指導で、理想の体づくりを全力でサポートします。
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